Bharadvajasana I

HILFSMITTEL

Blöcke oder Decke als Sitzerhöhung, evtl. Gurt zum Greifen des Oberarms

GRUNDLAGEN – DREHEN OHNE GREIFEN DES OBERARMS

1.) Positionierung der Beine und des Beckens

• Sitze in Dandasana mit beiden Beinen nach vorne auf dem Boden ausgestreckt.

• Beuge die Knie und stelle beide Füße auf den Boden vor Dir ab. Mit Deinem linken Arm reiche unterhalb Deines linken Beins hindurch und greife das rechte Schienbein. Ziehe den rechten Fuß unterhalb des linken Beins hindurch und platziere ihn neben die linke Hüfte mit der Fußaußenkante und dem Fußrücken auf den Boden. Der Fuß zeigt nun nach links und der rechte Oberschenkel ist parallel zum langen Mattenrand auf der Matte platziert.

• Nun kippe etwas auf das rechte Gesäß, beuge das linke Knie und platziere das linke Fußgelenk in das rechte Fußgewölbe. Die linke Fußspitze zeigt nach hinten, beide Knie liegen auf dem Boden und zeigen nach vorne, die Oberschenkel sind parallel zueiander ausgerichtet.

• Platziere eine Decke bzw. wenn Du ausgeprägt nach rechts kippen solltest einen Yogablock unter Dein rechtes Gesäß. Das Becken braucht nicht vollständig parallel zum Boden sein, aber in einer halbwegs neutralen Stellung.

2.) Heben des Brustkorbes

• Platziere nun beide Hände hinter Dir auf dem Boden oder – falls Du auf einem Block sitzen solltest - auf ein oder zwei nebeneinander liegenden Blöcke. Rolle nun die Schultern nach hinten und unten. Hebe den Brustkorb an.

• Ziehe das obere Gesäß aus dem unteren Rücken, damit der unteren Rücken lang bleibt. Wir heben den Brustkorb so wie in Dandasana.

3.) Drehen

• Greife mit Deiner linken Hand den linken Oberschenkel in der Nähe des Knies. Platziere Deine rechte Hand hinter Deinem Becken mehr hinter die linkes Beckenseite.

• Drehe den Rumpf nach rechts. Dabei rollst Du die rechte Schulter nach hinten und unten, gleichzeitig ziehe das linke Schulterblatt zur Wirbelsäule und ziehe mit der linken Hand am rechten Oberschenkel um die Drehung zu intensivieren.

• Drehe den Kopf und schaue über die rechte Schulter. Atme ruhig und gleichmäßig. Halte die Drehung für ca. 1 min und wiederhole auf der anderen Seite.

WEITERE DETAILS FÜR FORTGESCHRITTENE

• Für eine optimale Ausrichtung des Beckens solltest Du in 1.) die Rückseite des rechten Oberschenkels und das rechte Gesäß nach außen ziehen, damit der Kontakt des rechten Sitzknochens klarer wird. Hierzu hebe das rechte Gesäß an und greife mit der linken Hand die Rückseite des rechten Oberschenkels/Gesäßes nach außen (= rechts) und setze Dich wieder ab. Außerdem greife die linke Wade und ziehe diese ebenfalls nach außen (= links). Auf diese Art und Weise wird ein Kippen nach rechts minimiert.

• In 2.) presse beide Hände in den Boden bzw. Blöcke und hebe die vorderen seitlichen Rippen höher als die hinteren seitlichen Rippen.

• Um die Drehung zu intensivieren, bringe die linken hinteren Rippen mehr nach innen in den Körper und die linke Brust mehr nach vorne. Lehne aus den Hüften etwas nach vorne über die Oberschenkel, ziehe das linke Schulterblatt mehr in Richtung Wirbelsäule und drehe mehr nach rechts.

VARIANTE – OBERARM GREIFEN

Folge Schritt 1 und 2 wie oben bei Grundlagen beschrieben, dann

• Greife mit der rechten Hand den linken Oberarm hinter Deinem Rücken. Sollte das nicht möglich sein, lege einen Gurt um den linken Oberarm und greife den Gurt.

3.) Drehen

• Drehe mit dem Rumpf nach rechts und greife das rechte Knie.

• Falls das nur schwer möglich sein sollte, oder um das rechte Knie besser greifen zu können, beuge Dich zunächst mit dem Rumpf über die Oberschenkel nach vorne und umgreife dann das Knie. Wenn Du mit dem Rumpf wieder in die Senkrechte kommst, drehe dabei den Rumpf nach rechts.

• Ziehe den rechten Oberarm zum rechten Ellenbogen und den rechten Ellenbogen zur rechten Hand.

• Beachte bei der Drehung, dass Du die linke Hüfte nicht zu weit nach vorne kommen lässt. Außerdem ziehe das obere Gesäß aus dem unteren Rücken.

Hinweis: Diese Anleitung ist vor allem für Yogaschüler gedacht, die meine regulären Stunden bzw. Workshops besuchen. Sie dient in erster Linie dem Rekapitulieren der Inhalte der Stunden und ist daher möglicherweise nur im Kontext der Stunde vollständig verständlich.

Haftungsausschluß: Die sichere und korrekte Ausführung dieser Übung erfolgt in eigener Verantwortung. Der Autor geht davon aus, dass keine körperlichen Zustände, Krankheiten und/oder Verletzungen vorliegen, die die Durchführung dieser Haltung verbieten. Im Zweifel, ob diese Haltung für Dich geeignet ist, konsultiere einen Arzt. Bei Schmerzen jeglicher Art sollte die Übung entsprechend modifiziert oder abgebrochen werden.

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